برای افزایش تاب آوری چه اقداماتی باید انجام داد؟(1+10 اقدام در جهت افزایش تاب آوری)
تاب آوری از مسائل قابل تامل در دنیای امروز تلقی می شود. تاب آوری نوعی توانایی مقاومت در برابر مشکلات است که می تواند در هر فردی به میزان متفاوتی بروز کند. اما در این مقاله به این مطلب اشاره می کنم که چه اقداماتی در افزایش آن می تواند به ما بیشتر کمک کند؟
در جامعه احتمال اینکه یک فرد به طور ذاتی بتواند تاب آور باشد، بسیار کم است. به همین خاطر مستلزم آموزش دیدن و آزمون و خطاست. همین اول کار تاکید می کنم که به خود در برابر این ویژگی سخت نگیرید. همین که بتوانید یاد بگیرید در برابر مشکلات بهتر از قبل عمل کنید و خود را نبازید، یک قدم به سوی رشد و پیشرفت قدم برداشته اید.
این مقاله به شما می آموزد که بتوانید در امور زندگی، بحران ها و رخداد ها بیش از پیش تاب آور باشید و قدرتمند تر ظاهر شوید.
هدف مندی
در دنیای امروزی هدف مندی را به شیوه های متعددی تعریف می کنند. در حالی که من می خواهم بگویم همین که باری به هر جهت نباشید و برای آینده ی خود چشم اندازی قوی و مصمم داشته باشید، کفایت می کند.
حال اگر می خواهید هدف های تان را به بلند مدت، میان مدت و کوتاه مدت تقسیم کنید، هم روش مناسبی است. اما بهترین کار داشتن یک چشم انداز بلند مدت و برداشتن قدم های بسیار جزیی امّا دقیق در جهت هدف است. امروزه طی تحقیقات اخیر ثابت شده که صرفا داشتن دفتر یا سررسید و نوشتن اهداف سالیانه، تعیین زمان بندی مشخص و … برای آن لزوما شما را به هدف نزدیک تر نمی کند. هر چند احتمال آن را افزایش می دهد.
مقصود از این صحبت این است که برای رسیدن به هدف های تان به خودتان سخت نگیرید. باید در رسیدن به هدف اول از همه لذت زیادی نهفته باشد.
پشتکار
اگر هدف مندی برای شما اهمیت دارد و ابهام در آینده شما را اذیت می کند، باید این نکته را هم در نظر بگیرید که ثابت قدمی و پشتکار در هر موضوعی آن را به مقصد می رساند.
در کتاب ذهنیت برنده، جیمز کلیر به درستی اشاره کرده است که باید هدف هایتان را به تکه های ریز تبدیل کنید. ابتدای مسیر، به هیچ عنوان برای آن ها زمان معین نکنید و بگذارید در ابتدا از مسیری که می سازید لذت ببرید. چون تنها لذت است که ما را کم کم مشتق کار بیشتر و تغییر مستمر در زندگی می کند.
هر چقدر در این مسیر لذت بیشتری ببرید، حس ناتوانی در برابر انجام امور را از خود دور و حس شکست ناپذیری را به خود نزدیک کنید و با خود به این نتیجه برسید که شکست جزیی از مسیر است، می توانید بیش از پیش امید داشته باشید که تاب آوری در شما شکل می گیرد.
خوش بینی
خوش بینی به این معنی نیست که چشم روی حقایق جهان ببندید و عینک خوش بینی کاذب را به طور دائم به چشم بزنید. این نیز خود، تصمیم غلطی است. خوش بینی در اینجا به این معناست: اگر با خود بتوانید به نتیجه برسید که این چیزی که درباره آن دارید با خود می جنگید، آن قدرها که فکر می کنید غیر قابل حل نیست و راه چاره ای برای آن وجود دارد، می توانید خود را آدم خوش بینی فرض کنید.
در غیر این صورت این احتمال وجود دارد که از هر موضوعی برای خود، تصوری غیر قابل حل بسازید و مدام برای آن زانوی غم بغل بگیرید.
توصیه من به شما این است: نه زندگی و امور مربوط به آن را آن قدر زیبا و بی نقص تصور کنید که باعث شود برای هیچ یک از امور زندگی و بهتر شدن آن تلاش نکنید و نه آنقدر تیره و تار که از ترس شکست قدم جلو نگذاشته و بنشینید.
تقویت اعتماد به نفس
Self-esteem abstract concept vector illustration. Self-respect and self-worth, confidence, personality trait, subjective evaluation, personal value, judgement about oneself abstract metaphor.
برای تقویت اعتماد به نفس در درجه اول باید بر روی توانمندی های خود کار کرد. شما باید با توجه به تمام ضعف ها و قوت های تان عمل کنید. تمام مواردی که در شما باعث ضعیف شدن اعتماد به نفس می شود شناسایی کنید. به طور مثال فردی با چاق شدن و اضافه وزن مشکل دارد. در نتیجه این موضوع را برای خود یک ضعف می داند و باعث می شود به خود و ظاهرش حس خوبی نداشته باشد و در انتاها در کاهش اعتماد به نفس تاثیر مخربی می گذارد.
به جای آنکه دائم در ذهن خود با این موضوع درگیر باشید و برایش هیچ کاری نکنید و نشخوار فکری تان افزایش یابد، از همین امروز روزی چند دقیقه کوتاه پیاده روی کنید. چند قاشق کمتر برنج مصرف کنید، مصرف آب به میزان کافی را در رژیم غذایی تان بگنجانید. خلاصه اقدام کنید که این از هر چیزی بهتر است.
این موضوع نه تنها در تقویت اعتماد به نفس شما تاثیر به سزایی دارد، بلکه در افزایش تاب آوری و قدرت تحمل در برابر مشکلات نیز نقش بسزایی ایفا می کند.
مثال چاقی و اضافه وزن را می توانید در سایر ابعاد زندگی تعمیم دهید. به یاد داسته باشید دست به عمل بزنید. با حرف زدن درباره رژیم های غذایی و سالم خوری هیچ کسی به وزن ایده ال نمی رسد. با حرف زدن درباره موفیقت و کسب و کار هیچ کسی به نقطه ایده آلی از زندگی کاری دست پیدا نمی کند. حرف زدن تنها برای دورهمی ها و مرور اهداف است. ما برای افزایش اعتماد به نفس نیاز داریم دست به عمل بزنیم. هر چند در مسیر شکست هم بخوریم.
موقتی دانستن موقعیت های بحرانی
این را هم من و هم شما می دانیم که هر موقعیت بحرانی در تمام زندگی می تواند هم فرصت باشد هم تهدید. اما این بستگی به دیدگاه و باور شما دارد که به آن به چه دیدی نگاه کرده و آن را تحلیل می کنید.
اینکه ما تمام موقعیت های بحرانی و سخت زندگی را به دید یک تهدید و خطر نگاه کنید، کاملا اختیاری است. اما این اختیار سایر اختیارها از فرصت رشد بیشتر را از شما دریغ می کند. پس باید همواره در نظر داشته باشید موقعیت های بحرانی در زندگی یک موقعیت کاملا موقتی و قابل تغییر است. پس برای اینکه رشد و پیشرفت برای شما اتفاق بیفتد، سعی کنید در آن نقطه ی کور نمانید و از آن عبور کنید.
عبور از نقاط بحرانی به ذهن فرصت قضاوت نادرست و بی منطق و در ادامه عملکرد غلط را نمی دهد. پس همواره در تلاش باشید از تهدیدها فرصت های طلایی هر چند کوتاه ولی طلایی و ارزشمند بسازید. این موضوع می تواند در افزلیش تاب آوری تان کمک کند.
پذیرش شرایط
پذیرش شرایط به این معنا نیست که تبدیل به یک آدم منفعل و راکد شوید. بلکه بدین معناست که تحت هر شرایطی، سازگاری با موقعیت را یاد بگیرید.
غر زدن را برای خود ممنوع کنید. غر زدن یک نوع پرخاشگری منفعل محسوب می شود که شما را از مواجهه با منبع خشم که (احتمالا خودتان را نسبت به آن ناتوان و ضعیف تصور می کنید) دور می کند. غر زدن همان عدم پذیرش شرایط موجود است که به این شیوه در ما بروز می کند.
راهی ساده و در دسترس این است که با خود به توافق برسید: یا شرایط حاضر را می پذیرم یا برای تغییرش هر روز یک قدم ( ولو خیلی کوچک و جزئی) بر می دارم. این موضوع البته نیازمند برنامه ریزی به سمت هدف است.
تنفس آرام
برای اینکه بتوانید بیشتر بر روی جسم و روان تان تمرکز کنید و حالت های خود را بیش از پیش کنترل کنید، از روش تنفس آرام استفاده کنید که در یک مقاله مجزا درباره آن توضیح می دهم.
به طور خلاصه تعریف تنفس آرام، تنفس شکمی به جای تنفس دیافراگمی است که به طور منظم و طی زمان های چند ثانیه ای و کوتاه و آهنگین و منظم انجام می شود. این کار نیازمند استمرار است تا نتیجه ی لازم را دریافت کنید.
این روش به آرام کردن ذهن و روان همزمان کمک می کند.
به چالش کشیدن خود
خود را با پرسش های مفید و موثر به چالش بکشید. چرایی کاری که انجامش می دهید، پرسش از خود درباره حال درونی تان، اینکه امروزتان چطور گذشت؟ چه چالش هایی را از سر گذرانده اید؟ با چه کسانی جر و بحث کرده اید؟ چه کسانی به شما انرژی خوب داده اند؟ چقدر از درون به خود انرژی مثبت یا حتی منفی داده اید؟ سر منشاء حس و انرژی منفی تان چیشت؟
این سوالات ساده اما کاربردی می تواند در به چالش کشیدن ضعف و قدرت هایتان به شما کمک کند. همچنین پرسش گری درست می تواند شما را نسبت به قبل تاب آورتر کند.
خودمراقبتی
خودمراقبتی بسیار مبحث گسترده ای است. اما به طور خلاصه، خودمراقبتی انجام اقداماتی در جهت بهتر شدن حال جسمانی، روحی، روانی و هر آنچه برای ادامه ی حیات یک انسان نیاز است را شامل می شود. کارهایی مثل تغذیه سالم، ورزش کردن، مدیتیشن یا تن آرامی، مراجعه به یک روانشناس برای پیشگیری از مشکلات احتمالی، معاشرت با دوستان، مراقبه، عبادت و … زیر مجموعه ای از خود مراقبتی قرار می گیرد. در مقاله ای مجزا درباره خود مراقبتی مفصل توضیح خواهم داد.
به یاد داشته باشید هر چقدر در این زمینه بیشتر تلاش کنید، یک قدم به سمت تاب آوری نزدیک تر می شوید.
ایجاد تعهد جدید در خود
این مبحث به خاطر ساختار مغز و اینکه به طور ذاتی مغز ما دنبال شیطنت، راحتی، تنبلی و انتخاب آسان ترین راه در جهت رسیدن به مقصد، دارای پیچیدگی های خاصی است. ایجاد تعهد همواره با عادت سازی در یک راستا قرار می گیرد. در واقع قدم اول قبل از ایجاد تعهد، ساخت یک عادت روتین و مستمر است. در این زمینه به خود سخت نگیرید و تا می توانید آمون و خطا کنید. اما از مسیر دست نکشید. آدم های تاب آور شاید زمین بخورند، شاید دائم در مسیر با چالش مواجه شوند، اما بلدند چطور از خود در برابر مشکلات محافظت کرده و در صورت شکست دوباره با قدرت از جا بلند شوند.
به خود همواره یاد آور شوید که تا جایی که می شود باید از مسیر لذت ببرید. اگر همواره یک فرد فرضی و خیالی که دائم یک خط کش بالاسرتان گرفته و به زور شما را به سمت هدف تان هل می دهد، ممکن است از مسیری که برای خودتان ترسیم کرده اید، پا پس بکشید. اما به خود سخت نگیرید. فقط تلاش کنید به تعهداتتان به طور مستمر عمل کنید.
همین ابتدای کار برنامه های تان را آن قدر شلوغ نکنید که هر کس جز شما هم به آن نگاه کند، فرار کند. با روزی 2 -3 ریز هدف یا ریز عادت در جهت رسیدن به آن هدف بزرگ خود شروع کنید. باز هم مسیر را بررسی کنید .در صورتی که از پس آن بر آمدید به مرور به تعهدات تان اضافه کنید.
تغییر ادبیات کلامی
احتمالا برای بسیاری از شما اتفاق افتاده که با برخی از آدم ها که صحبت می کنید، در حال تمسخر بقیه هستند، تحقیر می کنند، یا غیبت و بدگویی می کنند، دائم از خود تعذیف می کنند و تحمل دیدن شخصی برتر از خود را ندارند، دست یاری به کسی نمی دهند. کمک نمی کنند. و همیشه طلبکارند. دائم منتظر معجزه اند و…
تا جایی که برای تان امکان پذیر است مراقب کلمات تان باشید. اینکه قانون جذب وجود دارد یا نه، شاید در این مقاله نتوان به طور کامل اشاره کرد. اما همین قدر بدانید که کلام، از باورهای ما نشات می گیرد. اول از همه باید باورهای تان را نسبت به امور تغییر دهید تا بر روی کلام و ادبیاتی که نسبت به خود و بقیه استفاده می کنید تاثیر بگذارد.
هر چقدر کلام درست و به جایی استفاده کنید و مراقب الفاظ تان باشید، می توانید بر روی افزیش تاب آوری تان حساب کنید.
هر یک از موارد بالا می تواند در افزایش تاب آوری شما کمک کند.
در تلاش باشید هر کدام از موارد اشاره شده در این مقاله را در خود پیاده سازی کنید. بر قرار و پیروز باشید.
